FİT FATİH – BİYOLOJİK SAAT DİLİMLERİ GÖRE BESLENME

Beslenmemizi kontrol altında tutmaya çalışırken en çok dikkat ettiğimiz nokta besinlerin içerikleri oluyor. Ama aynı derecede önemli bir nokta daha var: Bu gıdaları hangi zaman aralığında tükettiğimiz. Yediğimiz besinlerin sıhhati kadar hangi saat diliminde tükettiğimiz de oldukça önemlidir ve bu düzen en iyi şekilde sirkadiyen sistem ile açıklanır. 

Biyolojik saat olarak tanımlanan sirkadiyen ritim gündüzleri bedenimizdeki tüm sistemlerin güncel olarak çalışmasını, geceleri ise dinlenmesini sağlayarak gündelik yaşantımızdaki rutinlerin daha düzenli ve sağlıklı geçmesine yardımcı olur.

Temelde her şey biyolojik saatimizi belirleyen güneşin doğuşuyla başlar. Gün aydınlandığında daha aktif ve enerjik olurken gece saatlerinde vücut dinlenme moduna geçmek ister, ardından uykumuz gelir. Uyku sürecinde acıkmamızın, akşam eve geldiğimizde yemek yeme ihtiyacı duymamızın açıklaması budur. Bu sayede öğün saatlerinin düzenlenmesini sağlayan biyolojik saat, aslında her şeyin bir düzen içerisinde ilerlemesini sağlar. Bu etkiler düşünüldüğünde yeme zamanlamasının sirkadiyen ritimlere önemli bir etkisi olduğu düşünülebilir. Bu etkileşimin anlaşılması ile beslenme düzeni oluşturmada, obezite ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde etkili olunabilir.

Vücudumuzun bizim için oluşturduğu sirkadiyen ritim ile bedenin doğal dengesini devam ettirmek, sürdürülebilir sağlık davranışlarını geliştirmek ve işleyişi kolaylaştırmak için dikkat etmemiz gereken bazı davranışlar var.

Kahvaltıyı önceliğin yap! 

Kahvaltı tüketmek günün geri kalanı için gerekli enerjiye sahip olmak, sağlık, bilişsel ve akademik performans üzerinde yararlı etkilere sahiptir. Kahvaltının atlanması sadece bilişsel ve akademik performansı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda metabolik sağlığı da etkiler, yani insülin duyarlılığı için zararlı olması muhtemeldir ve ağırlık durumunu etkileyebilir. Kahvaltıyı atlayan bireyler sonraki öğünlerinde vücutta oluşan açlık ve halsizlikten dolayı yemeklere saldırma, daha çok enerji ihtiyacı duyma ve bundan dolayı aşırı yeme durumlarıyla karşı karşıya kalabilir. Tipik bir kahvaltının karbonhidrat, protein, lif, vitamin ve minerallerden oluştuğu unutulmamalıdır.   

Ben günde iki öğün besleniyorum! 

Toplumumuzda alışagelmiş bir durum iki öğün beslenmek. Kahvaltıdan akşam yemeğine kadar ana öğün tüketmemek, akşam öğününde daha çok enerji alımına sebep olabilir. Öğle saatlerinde güzel bir ana öğünle akşam yemeğinde alınacak enerji dengelenebilir.

Akşam yemeği kilo yönetimi adına 18:00 sularında sonlandırılmaya çalışılıyor. Ama bu sefer de gece hissedilen açlık insanı huzursuz ediyor. Dolayısıyla akşam öğünü uyku düzenine göre 19:00-20:00 saatleri arasına kadar çekilebilir. Uyumadan 2 saat önce yemek yeme sonlandırıldığı sürece katı kurallara gerek yok. 

Uyku düzenim kararsız! 

Uyku, iç vücut saatimizin önemli bir belirleyici faktörüdür ve gıda alımı yoluyla etkilere aracılık edebilir. Azalmış uyku, artan gıda alımı, düşük beslenme kalitesi ve aşırı vücut ağırlığı ile ilişkilidir ve ayrıca diyabet ve hipertansiyon gibi kronik hastalıkların daha yüksek riskleri ile ilişkilidir. Biyolojik saatimizin istediği gibi gece uykusunu almak, düzenli beslenme rutinine sahip olmak için çok geç saatlere kadar oturmamalı, günlük 7 saat uykumuzu almaya özen göstermeliyiz. 

❖ Akşam yemeğinden sonra çay, kahve ve vücuda enerji verecek içecekleri çok fazla tüketmemeye çalışabiliriz.

❖ Gün içinde bol bol su içmeye özen göstermeliyiz. Uyku problemi yaşayan kişiler uyumadan en geç 1 saat önce su içmeyi bırakırsa uyku sırasında bölünmeler yaşamayacaktır.

Bugüne kadarki kanıtlar, beslenme zamanının yalnızca genel popülasyonun metabolik sağlığını arttırmak için değil aynı zamanda belirli popülasyon gruplarının (örneğin vardiya çalışanları) sağlığına ve belirli metabolik hastalıkların tedavisine de fayda sağlamak için önemli bir araç olabileceğini göstermiştir. Bütün bu durumlar göz önüne alındığında yeme zamanı ve sirkadiyen ritimlerin insan sağlığı ve hastalıklarının önlenmesi için önemli olduğu düşünülebilir.